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Serotonina: Qué es y cómo aumentarla

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Qué es la serotonina
Tabla de contenido

La serotonina, conocida como la “molécula de la felicidad”, es probablemente el compuesto proteico más conocido del mundo. Es bien sabido que esta hormona es fundamental para llevar una salud mental en condiciones y, por ello, en este artículo te explicaremos qué es la serotonina y las ventajas que tiene cuidar sus niveles en el cuerpo.

 

Qué es la serotonina

La serotonina es un neurotransmisor producido a través del triptófano, un aminoácido muy importante para el cuerpo, ya que su función principal está directamente relacionada con el control y la regulación de las emociones, como la felicidad, y el estado de ánimo.

Este aminoácido es esencial para la producción de serotonina, es el responsable de que el cuerpo tenga la capacidad de producir y mantener células musculares, proteínas, neurotransmisores y enzimas. Además, el hígado utiliza el triptófano para generar vitamina B3, que sirve para producir ADN y mantener un buen metabolismo.

Básicamente, el triptófano es un aminoácido necesario para mantener un buen desarrollo y mantenimiento del cuerpo. Sin embargo, el cuerpo no puede generar triptófano, por lo que debe ser adquirido a través de alimentos que lo contengan, como queso, pavo, cordero, atún, garbanzos, lentejas, semillas de calabaza o sésamo, avena, espinacas, etc.

Las funciones de la serotonina no se limitan exclusivamente al ámbito psicológico, sino que también influyen en varios aspectos del cuerpo, como regular el apetito o la temperatura corporal.

 

Importancia de la serotonina

La serotonina regula nuestro estado de ánimo, comportamiento y calidad de vida. Mantener niveles óptimos de serotonina está vinculado a la estabilidad emocional y la sensación de bienestar.

Asimismo, influye en aspectos clave como el sueño, la alimentación, la concentración y la toma de decisiones, impactando positivamente en nuestra calidad de vida. Al fomentar un equilibrio adecuado de serotonina, podemos mejorar nuestra tolerancia al estrés, disfrutar de relaciones más saludables y una mayor satisfacción diaria.

 

Factores que afectan los niveles de serotonina

 

Factores que afectan los niveles de serotonina. Ilustrado por una familia en bicicleta.

Fuente: sevilla.abc.es

 

Al igual que todas las hormonas del cuerpo, la serotonina se produce por diversos factores y dependiendo de ciertas condiciones, la serotonina puede producirse en mayor o menor cantidad, algunas de estas condiciones o factores son:

  • Estilo de vida y actividad física

La falta de ejercicio puede estar relacionada con niveles de serotonina baja. El ejercicio regular puede aumentar la producción de serotonina y mejorar su disponibilidad en el cerebro. Esto viene bien no sólo para una mejora en el estado de ánimo, sino que también influye positivamente en el resto del cuerpo.

  • Dieta

Debido a que el triptófano sólo puede adquirirse a través de la dieta, consumir alimentos ricos en aminoácidos, como huevos, nueces, pescado, y productos lácteos, es fundamental para disponer en nuestro cuerpo de triptófano para la síntesis de serotonina.

No hay alimentos con serotonina en ellos, por lo que es importante consumir triptófano en su lugar, al ser el fabricante del neurotransmisor. Por ello, llevar una dieta equilibrada y con buenos niveles de triptófano es necesario para asegurar la producción de serotonina en el cuerpo.

  • Medicación

Algunos medicamentos, como ciertos antidepresivos y otros fármacos, pueden influir en la producción, absorción o reutilización de serotonina en el cerebro, del mismo modo que pueden causar efectos negativos en la producción o asimilación de la serotonina.

 

Síntomas de bajos niveles de serotonina

Cuando los niveles de serotonina están desequilibrados, se manifiestan una serie de síntomas que pueden afectar tanto a nuestra salud mental como física. Estos síntomas son señales reveladoras de que la serotonina juega un papel crucial en nuestro estado emocional y comportamiento.

 

Fuente: rtve.es/noticias/

 

Reconocer estos signos tempranamente es fundamental para abordar y gestionar adecuadamente los niveles de serotonina, promoviendo así una vida más equilibrada y plena. Algunos de estos síntomas son:

  • Problemas para dormir

La serotonina es un importante neurotransmisor que incita la comunicación entre las células nerviosas. La falta de serotonina en el cuerpo puede provocar que uno se despierte antes de tiempo en pleno sueño, lo que termina dificultando conciliar el sueño y puede derivar en insomnio.

  • Ansiedad y depresión

La falta de serotonina implica que se produzca un corte en la comunicación de las células nerviosas, lo que puede terminar generando depresión y ansiedad debido a la falta de actividad y coordinación cerebral.

Esto afecta de varias maneras al cuerpo: le será más difícil combatir las enfermedades, el rendimiento para actividades como el deporte o el trabajo será mucho menor, y en casos extremos podría desarrollar diabetes, dolores crónicos, enfermedades cardíacas o enfermedades renales.

En este enlace te dejamos un artículo en el que hablamos más ampliamente de las consecuencias del estrés y la ansiedad en el sistema inmune → depresión y ansiedad

  • Irritabilidad

Del mismo modo que con la depresión y la ansiedad, se puede tender a ser más irritable a causa de la falta de la serotonina, es decir, que es más fácil entrar en un estado de enfado o disconformidad con facilidad. La depresión y la ansiedad también son agentes importantes que pueden favorecer la irritabilidad.

La irritabilidad se manifiesta en las personas adquiriendo una actitud negativa con bastante más facilidad, de modo que por algo que en condiciones normales no les afectaría, el bajo nivel de serotonina puede suponer que, en su lugar, se molesten, incomoden o enfaden mucho.

  • Fatiga

A la vez que las interrupciones súbitas del sueño a causa de la falta de serotonina terminan causando problemas para dormir, la falta de sueño también termina causando fatiga general que difícilmente puede ser conciliada.

 

Cómo aumentar la serotonina rápidamente de forma natural

Dado que la serotonina se produce principalmente a través del triptófano, la mejor opción para aumentar los niveles de serotonina de forma natural es consumiendo alimentos ricos en este aminoácido. Sin embargo, existen varios factores que también influyen en el nivel de serotonina en el cuerpo, de modo que algunas de las formas que pueden ayudarte a aumentar la serotonina son:

  • Seguir una dieta adecuada

Debido a que la serotonina se produce principalmente gracias al triptófano y a la presencia de vitamina B6 en éste, llevar una dieta a base de alimentos con estas propiedades es esencial para favorecer la producción de serotonina en el cuerpo. Entre los alimentos ricos en triptófano y vitamina B6 están los huevos, la leche, carne de pavo o pollo, legumbres, cereales, atún o salmón, entre otros.

En caso de llevar una dieta vegetariana o vegana, el triptófano puede encontrarse en varios alimentos que conforman dichas dietas, como cacao, semillas de girasol y calabaza, ajonjolí, garbanzos y almendras.

  • Hacer ejercicio

Hacer ejercicio regularmente puede aumentar la serotonina en el cerebro y el cuerpo por varias razones, por ejemplo debido a que hacer ejercicio estimula al sistema nervioso central, lo que termina liberando neurotransmisores, entre los que se encuentra la serotonina

  • Luz solar

La exposición al sol puede aumentar la serotonina en el cuerpo y mejorar el estado de ánimo gracias a la producción de vitamina D y la influencia en los ritmos circadianos. La vitamina D se ha relacionado con la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro debido a que interviene directamente en la transformación del triptófano en serotonina.

 

Estilo de vida para mejorar la serotonina

El cuerpo no es capaz de producir serotonina por su cuenta, de modo que es necesario llevar un estilo de vida específico para permitir su producción. Por una parte, adoptar una dieta abundante en triptófano es el primer paso, ya que éste no se encuentra de manera natural en el cuerpo y es el encargado de la producción de serotonina.

 

Fuente: as.com/deporteyvida/

 

Además, realizar ejercicio regularmente, exponerse moderadamente al sol para sintetizar vitamina D, y gestionar el estrés a través de técnicas de relajación, sueño adecuado y mantener relaciones sociales positivas son aspectos clave en esta búsqueda por mejorar nuestra serotonina y, por ende, nuestro bienestar emocional.

Para comenzar un nuevo nivel de vida con el que tengas controlados tus niveles de serotonina, desde BIRM te ofrecemos una serie de artículos de Vida Saludable que te ayudarán en tu día a día.

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