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Meditación, relajación y respiración: lo que necesitas saber

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Mujer haciendo yoga sobre una roca frente al mar
Tabla de contenido

Durante los últimos años, la meditación se ha vuelto una actividad muy popular alrededor de todo el mundo, especialmente entre la gente joven. Ya sea porque aporte paz mental o porque permita desarrollar la atención, todos los que practican la meditación quieren lograr un propósito con esto.

A través de este artículo te enseñaremos todo lo que necesitas saber acerca de la meditación, desde su utilidad en el día a día, pasando por las ventajas que aporta, hasta algunas técnicas de meditación.

 

Qué es meditar

Meditar es el resultado de mezclar varias disciplinas cuyo objetivo es reducir los niveles de estrés y mantener el control de las emociones en la persona. La meditación y mindfulness se suelen emplear para causar un estado profundo de relajación.

Se cree que si se llega a hacer esto se puede lograr mejorar la salud y el bienestar general de aquellas personas que practiquen la meditación.

Hay muchos tipos de meditación, y  al contrario de lo que puedas pensar, algunas se practican mientras se hace ejercicio físico o con los ojos abiertos, esto dependerá del nivel de la persona y de la técnica que mejor se adapte a la persona que practique la meditación. Pero lo más importante es que se realice en un momento y lugar sólo en el que la persona sienta esa intimidad para realizar la meditación y nadie la interrumpa.

 

Qué diferencia hay entre la relajación y la meditación

 

Meditación, relajación y respiración de una mujer sentada cerca de la orilla de la playa
Fuente: Freepik

 

Los ejercicios de relajación y meditación, aunque comparten algunas técnicas, tienen objetivos distintos que contribuyen de manera única al bienestar tanto mental como físico. Aunque puedan parecer similares superficialmente, se centran en aspectos diferentes del autocuidado.

Por un lado, los ejercicios de meditación y mindfulness se orientan hacia la maestría de la interiorización y la mejora de la capacidad de atención y concentración. Estos métodos buscan cultivar una conexión profunda con el momento presente, permitiendo a la mente liberarse de distracciones y preocupaciones. La meditación busca, en última instancia, alcanzar un estado de calma y claridad mental, fomentando la consciencia plena.

Por otro lado, los ejercicios de relajación se centran en la liberación de tensiones físicas para restablecer el equilibrio general del cuerpo y la mente. Estos ejercicios buscan aliviar el estrés acumulado en los músculos y promover la relajación profunda. La relajación física tiene un impacto directo en el bienestar mental, ya que un cuerpo relajado contribuye a una mente más tranquila.

 

Beneficios de practicar la meditación

La práctica de la meditación brinda una sensación de serenidad, paz y equilibrio que contribuye positivamente tanto a tu bienestar emocional como a tu salud en general. Utilizarla como herramienta para la relajación y la gestión del estrés, al concentrarte en algo que te tranquilice, es otra faceta beneficiosa. Aprender a meditar permite adquirir la habilidad de mantener la concentración y preservar la paz interior.

Es importante destacar que los beneficios de la meditación no se limitan al período de práctica. Integrar la meditación en tu rutina puede favorecer un día más tranquilo y ayudar a manejar los síntomas de ciertas condiciones médicas. La meditación puede beneficiarte en los siguientes ámbitos:

 

  • Meditación y bienestar físico y emocional

La meditación se presenta como un recurso esencial para mitigar la sobrecarga diaria de información, principal contribuyente al estrés cotidiano. En su práctica, se generan beneficios tanto emocionales como físicos de gran alcance.

Al adoptar una nueva perspectiva ante situaciones estresantes, la mente se libera de tensiones, otorgando una sensación de control y capacidad para manejar el estrés de manera más efectiva. Esta conexión con el presente y el cultivo de la autoconciencia permiten reducir emociones negativas, promoviendo un estado mental más sereno.

Además, el aumento de la imaginación y creatividad es un resultado de la mente liberada de preocupaciones, mientras que la paciencia y tolerancia crecen al enfrentarse a desafíos con calma. A nivel físico, la meditación impacta directamente la cantidad de cortisol de nuestro cuerpo, en la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo, contribuyendo así a la mejora de la calidad del sueño.

En conjunto, la meditación se revela como una práctica integral, enriqueciendo tanto el bienestar emocional como físico.

 

  • Meditación y cerebro

La práctica continuada de la meditación ejerce efectos notables en el cerebro, por ejemplo, en el hipocampo izquierdo, responsable del aprendizaje, al incrementar su tamaño de manera significativa. Este fenómeno se traduce en mejoras apreciables en las capacidades cognitivas, la memoria y diversas facetas emocionales. Simultáneamente, se observa una reducción de la materia gris en el cuerpo amigdalino del cerebro, lo que se traduce en una disminución palpable de la ansiedad, el estrés y el miedo.

Este impacto positivo se extiende a la percepción del dolor, ya que la meditación modifica la corteza cingulada y partes del sistema límbico, influenciando tanto en aspectos físicos como emocionales, de modo que puede usarse la meditación para dormir.

Además de estos beneficios, la práctica de ejercicios de meditación fomenta el desarrollo de la empatía y la compasión, gracias a la activación de la unión temporoparietal, la zona del cerebro utilizada para mentalizar. Este conjunto de transformaciones cerebrales subraya la riqueza de la meditación como una herramienta integral para mejorar no sólo la salud mental, sino también el bienestar emocional y físico.

 

  • Meditación y enfermedad

La meditación es un recurso significativo para aquellos con condiciones médicas agravadas por el estrés. Aunque la comunidad científica muestra un creciente respaldo a los beneficios de la meditación para la salud, algunos investigadores subrayan la necesidad de cautela al interpretar resultados.

Se sugiere que la meditación podría desempeñar un papel crucial en el control de síntomas asociados con diversas condiciones, como ansiedad, asma, cáncer, dolor crónico, depresión, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, síndrome de colon irritable, problemas de sueño y cefaleas tensionales.

Este impacto terapéutico se fundamenta en la capacidad de la meditación para mitigar el estrés, un factor exacerbante en muchas enfermedades. Al cultivar la serenidad mental y la autorregulación emocional, la meditación ofrece un enfoque complementario para mejorar la calidad de vida y potencialmente coadyuvar en el manejo de diversas afecciones. Aunque se requiere más investigación, los indicios actuales respaldan la prometedora contribución de la meditación al bienestar médico.

 

Tipos de meditación

 

Monje budista meditando en un templo
Fuente: Pixabay

 

La meditación es una herramienta que puede otorgar muchos beneficios a través de varias formas posibles para practicarla. Ya sea porque te resulte más fácil practicar un tipo de meditación que el resto o porque estés buscando otra clase de resultados, los siguientes tipos de meditación tienen mucho que ofrecer:

 

  • Meditación guiada

La meditación guiada, como su nombre indica, se caracteriza por tener una figura externa para hacer de guía para el meditador con el fin de que el proceso de meditación sea más sencillo.

Existen varias maneras para facilitar el proceso de meditación guiada, desde un grupo de imágenes y sonidos hasta un meditador experto que vaya dando instrucciones para que la sesión sea lo más efectiva posible.

En los últimos años se ha popularizado un tipo de meditación denominada consciente y que ayuda a fijar la mente en el aquí y el ahora. Algunas meditaciones guiadas usan velas para fijar la mirada y concentrarte en un punto, de esta forma la mente se centra en una sola cosa, en este caso la llama.

 

  • Meditación con mantra (transcendental)

Esta clase de meditación se caracteriza por el uso de mantras, que son palabras, sonidos o frases que el meditador repite a lo largo de la sesión. El uso de los mantras permite que el nivel de concentración aumente gracias a que previenen la distracción por parte de los pensamientos del meditador.

La ventaja de practicar la meditación con mantra es que, cuando te acostumbras a ella, puedes practicarla en cualquier lugar gracias al desarrollo de la capacidad de desviar las distracciones que pueda haber.

 

  • Meditación de atención plena

La meditación de atención plena, o mindfulness, es una práctica que se centra en la conciencia plena del momento presente. Originaria de las tradiciones budistas, la atención plena implica dirigir la atención a la respiración, sensaciones corporales o pensamientos, sin reaccionar automáticamente. La práctica busca cultivar una aceptación compasiva del presente, y se ha asociado con beneficios para la salud mental, como la reducción del estrés y la mejora de la concentración.

La atención plena se puede llevar a cabo a través de diversas técnicas, como la meditación de la respiración o la exploración de sensaciones corporales. Esta habilidad se desarrolla con la práctica regular y se ha integrado en enfoques terapéuticos para tratar problemas de salud mental, destacando su capacidad para aumentar la conciencia emocional y mejorar la calidad de vida.

 

  • Qi Gong

 

Meditación con cuencos tibetanos
Fuente: Pixabay

 

El Qi Gong es una práctica ancestral china que combina movimiento suave, respiración consciente y enfoque mental para cultivar y equilibrar la energía vital, conocida como «qi» o «chi». Se basa en la idea de que un flujo armonioso de qi a través del cuerpo contribuye a la salud y el bienestar. Durante la práctica del Qi Gong, se realizan movimientos fluidos y posturas específicas, se sincronizan con la respiración profunda y se cultiva la atención focalizada.

Esta disciplina tiene diversas formas y estilos, pero comparten el objetivo común de mejorar la circulación de la energía vital en el cuerpo. El Qi Gong se ha asociado con beneficios para la salud física y mental, como la reducción del estrés, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la mejora de la concentración.

 

  • Tai Chi

El Tai Chi es una antigua arte marcial china que se ha convertido en una forma popular de ejercicio y meditación. Se caracteriza por movimientos lentos y fluidos, combinados con una respiración profunda y una atención centrada en el presente. A diferencia de muchas artes marciales, el Tai Chi no se enfoca en la fuerza física, sino en la coordinación, el equilibrio y la armonización de la energía interna.

 

Pareja haciendo Tai Chi en un parque
Fuente: Pixabay

 

Durante una sesión de Tai Chi, los practicantes realizan secuencias de movimientos llamadas ‘formas‘, que pueden ser suaves y sueltas o más firmes y enraizadas, dependiendo del estilo. Además de sus beneficios para la salud física, como mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular, el Tai Chi se asocia con beneficios mentales, como reducción del estrés y aumento de la concentración.

 

  • Yoga

El yoga es una antigua práctica física, mental y espiritual originaria de la India. Combina posturas físicas, técnicas de respiración, y meditación para promover la salud integral y el equilibrio. La filosofía del yoga se centra en la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu.

Las clases de yoga pueden variar en enfoque, desde estilos más vigorosos y físicos, hasta formas más suaves y centradas en la relajación. La práctica regular del yoga se asocia con numerosos beneficios para la salud, incluyendo el aumento de la flexibilidad, la reducción del estrés y la mejora de la concentración. Además, el yoga a menudo incluye un componente de atención plena, ya que alienta a los practicantes a estar presentes en el momento y a mantenerse conscientes de la respiración y el cuerpo.

 

Tipos de respiración

Mujer meditando con una respiración profunda en casa sentada en una silla
Fuente: Freepik

 

La respiración, más allá de ser necesaria para vivir, es también una práctica muy importante que hay que dominar para llevar a cabo diferentes actividades, incluido meditar.

Practicar ejercicios de respiración permite tener un mejor desempeño a la hora de meditar debido a que mantener el cuerpo relajado es uno de los aspectos más importantes para lograr una meditación plena, y saber controlar la respiración es esencial para relajarse. Los tipos de respiración que existen son los siguientes:

 

  • Respiración abdominal

Esta técnica se centra en las respiraciones diafragmáticas. Durante la inhalación, los pulmones se llenan gradualmente de aire, desplazando el diafragma y presionando los órganos abdominales, creando la sensación de expansión abdominal. Al exhalar, los pulmones se vacían, ocupando menos espacio, y el diafragma vuelve a su posición inicial.

Para practicar la respiración abdominal, exhala completamente el aire de los pulmones para inducir una inspiración profunda debido a la falta de aire. Luego, inhala profundamente y de manera pausada, expandiendo el abdomen de manera relajada. Sostén la respiración por un breve momento y cuando sientas la necesidad de exhalar, hazlo de manera prolongada, lenta y profunda. Permanece sin aire en los pulmones por un instante y, al sentir la necesidad de inhalar, repite estos pasos.

 

  • Respiración pulmonar

La respiración pulmonar se fundamenta en la separación de las costillas para lograr la expansión de la cavidad torácica. Este proceso se consigue al llenar la zona media del pulmón, siendo posible gracias a las respiraciones diafragmáticas que previamente ha llenado la parte baja. A menudo, realizamos este tipo de respiración de manera inconsciente.

 

Mujer joven practicando yoga pranayama respiratorio al aire libre en un bosque
Fuente: Pixabay

 

Para practicar la respiración pulmonar, elimina el aire mientras contraes el abdomen, facilitando el vaciado pulmonar. Al inhalar, mantén la tensión abdominal, favoreciendo la expansión de las costillas. Notarás que esto requiere más esfuerzo que en las respiraciones diafragmáticas. Sostén la respiración brevemente y luego exhala de manera lenta y constante. Repite este proceso de manera continua.

 

  • Respiración clavicular

La respiración clavicular se caracteriza por la elevación de los hombros y la expansión de la parte superior del pecho. Este tipo de respiración implica principalmente el uso de los músculos del cuello y los hombros.

Para practicarla, inhala profundamente elevando los hombros hacia las orejas y expandiendo la parte alta del pecho. Luego, exhala liberando el aire de manera controlada. Aunque menos eficiente que la respiración abdominal o diafragmática, la respiración clavicular puede ser útil en situaciones que requieran una rápida toma de aire, como en momentos de estrés o ansiedad.

 

  • Respiración completa

La respiración completa representa la culminación del dominio de las técnicas respiratorias previamente mencionadas. Se trata de la integración y unificación de la respiración abdominal, pulmonar y clavicular, buscando alcanzar un control consciente y equilibrado del proceso respiratorio.

En este enfoque, se promueve la coordinación fluida y armoniosa entre los diferentes niveles de respiración, desde la expansión abdominal hasta la elevación de los hombros.

 

En conclusión, la meditación es una herramienta bastante útil para llevar un estilo de vida más relajado y sin estrés, por lo que practicarla día a día es algo a tener en cuenta para tener una mente más saludable.

¡Recuerda que la salud es nuestro mayor tesoro y debemos cuidarla cada día!

¡Gracias por leernos y esperamos que pongas en práctica estos consejos para una vida más saludable y feliz!

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